Pilates'e dair ipuçları
Kadıköy Belediyesi Gençlik Merkezi Kalamış’ta ücretsiz yapılan Pilates derslerimizden maksimum verimi elde etmeniz için küçük ipuçları vermeye devam ediyoruz.
Kadıköy Belediyesi Gençlik Merkezi Kalamış’ta ücretsiz yapılan Pilates derslerimizden maksimum verimi elde etmeniz için küçük ipuçları vermeye devam ediyoruz.
Derslere katılan üyelerimiz bilirler, egzersizler sırasında nelere dikkat edilmesi gerektiği konusunda bilgileri tekrar tekrar hatırlatarak, üyelerimizin egzersizlerden olumsuz şekilde etkilenmesini engellemeye çalışırız. Özellikle belin duruşu ile ilgili sürekli tekrar yapmak gerekiyor. Çünkü harekete yoğunlaşan üye, belinin baskıda mı yoksa naturel pozisyonda mı olması gerektiğini atlayabiliyor. Örneğin bacakların yukarıda olduğu bir karın hareketi sırasında beli yerden kaldırmak hem karın kaslarını aktive etmemizi engeller hem de tüm ağırlığın belimizde toplanmasına yol açabilir. Bu durum kimi zaman sakatlanmaya varabilecek problemlere sebep olabilir.
Derslerde bir değil, birden fazla konuya dikkat ederek egzersizlerin gerçekleştirilmesi gerekiyor. Pilates yaparken dikkat edeceğimiz bir diğer konu doğru bir şekilde nefes alıp vermektir. Doğru nefes vücudun zorlandığı noktalarda rahatlama hissi sağlamasının yanında doğru kasları aktive etmemize yardımcı olur. Ayrıca kan dolaşımını arttırmakla birlikte kardiovasküler rahatsızlıkları engelleyebilecek etkiye de sahiptir. Pilates egzersizleri esnasında ağırlıklı olarak çalıştırdığımız bölgeye yoğunlaşıp kas gruplarını aktive etmeye odaklanmak, etkili bir şekilde çalışmanıza ve pilates egzersizlerinin kısa sürede etkisini hissetmenize yardımcı olacaktır. Pilates egzersizlerini yaparken göğüs kafesini kapatıp sabitlemek karın kaslarını daha fazla aktive etmemizi sağlar. Göğüs kafesini kapatmak kimi zaman üyelerimiz için ilk derslerde zorlandıkları bir nokta olsa da üyelerimizin ilk derslerinde bunu nasıl yapabileceklerine yönelik küçük ipuçları ile bu hissi kolaylıkla yakalamaları sağlanabilmektedir. Pilates yaparken hareketleri yavaş ancak akıcı bir tempo eşliğinde gerçekleştirmek hareketlerin etkisini arttırmaktadır. Ayrıca yorulduğumuz zamanlarda vücudumuz alışkın olduğu forma dönme eğilimi gösterir. Örneğin omuzları kaldırmak, sırtın dik durduğu formunun bozulması gibi… Bu gibi durumlarda doğru kas gruplarını çalıştırabilmek adına uyarıları veya kişiye özel yapılan değişikleri dikkate alıp vücudumuzu olması gereken şekilde tutmaya özen göstermek gerekmektedir.
Zaman zaman pilates yaparken “nasıl giyinmeliyim” gibi sorularla karşılaşabiliyoruz. Hareketlerin doğru yapıldığını kontrol edebileceğimiz vücuda oturan tayt, eşofman, t-shirt gibi spor kıyafetlerin giyilmesi uygundur. Ayrıca ayaklarınızı rahat bir şekilde kullanabilmeniz için spor ayakkabı kullanmadan sadece çorapla egzersizleri yapmak uygundur.
Egzersize başlarken aç ya da tok olmamak gerekir. Başlamadan yaklaşık bir saat önce hafif bir şeyler yemek yerinde olur. Yüksek şeker içeriği olan gıdaların alınması egzersiz sırasında kan şekerinin ani düşmesine ve baygınlık hissine neden olacağı için uygun değildir. Yine ağır bir öğünün ardından ya da uzun süreli açlığın ardından da spor yapmak uygun değildir.
Sıvı alımı son derece önemlidir. Egzersize başlamadan 1-1,5 saat öncesinden sıvı almaya başlanmalı ve egzersiz sırasında devam edilmelidir. İdeal sıvı alımını gün içine yaymak ve susuzluk hissi oluşmadan sıvı almaktır.
Egzersiz sırasında suyun haricinde farklı bir sporcu içeceği kullanılıyorsa; içeceğin içeriği vücut ile uyumlu olmalı ve bu sayede emiliminin kolay olması gereklidir.
40 yaş ve üzerinde egzersiz toleransına göre dersler haftada 2 veya 3 ile sınırlanmalı ve uyum sağlandıkça ders sayıları arttırılmalıdır.
Pilates egzersizlerinin etkili olabilmesi devamlılığıyla orantılıdır. Kişilerin derslerdeki sürekliliği koyulan hedeflerle ilgilidir. Bu sebeple kişi ulaşılabilir hedefler koymalıdır ki motivasyonu bozulmasın.
Pilates yaparken nelere dikkat etmemiz gerektiği ile ilgili daha pek çok konu olmakla birlikte temel noktaları yukarıda belirttiğimiz gibi sıralayabiliriz. Tabi ki bunların hepsinin kişilerin vücudunda yer etmesi belli bir zaman almaktadır. Bu zamanın kısaltılması da disiplinli bir çalışma ve eğitmen ile yapılan işbirliği ile mümkündür. Bu işbirliğinin etkili olması hem mental ve hem de entelektüel faydayı arttıracaktır.
Hepinize sağlığı sporla birleştirdiğiniz güzel günler dilerim.
Nurcan Bengin
(KGM Pilates Eğitmeni)