Yüksek proteinli beslenme trendi gerçekten sağlıklı mı?
Yüksek proteinli diyetler ve protein tozları son dönemde yalnızca sporcuların değil, hemen her yaş grubundan kişinin gündeminde. Diyetisyen Buse Udum, “ne kadar çok protein, o kadar sağlıklı” anlayışının doğru olmadığını söylüyor
Son yıllarda yüksek proteinli beslenme modelleri, sosyal medyada paylaşılan tariflerden spor salonlarına kadar geniş bir alanda popüler hale geldi. Kas kütlesini artırmak, daha uzun süre tok kalmak ya da kilo verirken kas kaybını önlemek isteyen birçok kişi günlük protein tüketimini yükseltirken, protein tozları da giderek daha geniş bir yaş grubunda kullanılmaya başladı. Uzmanlar ise protein tüketiminde miktar kadar kişinin yaşı, kilosu, fiziksel aktivitesi, sağlık durumu ve proteinin hangi kaynaklardan alındığının da dikkate alınması gerektiğine işaret ediyor. Yüksek proteinli beslenmenin son dönemdeki popülerliğini değerlendiren Diyetisyen Buse Udum, bu eğilimin arkasında hem bilimsel hem de sosyal nedenlerin bulunduğunu söyledi.
Udum, “Protein, tokluk hissini artırması ve egzersizle birlikte kas yapımında rol alması sebebiyle oldukça gerekli bir besin öğesidir. Özellikle kilo verme döneminde yağ kaybederken kas kütlesinin korunması hedefi proteine olan ilgiyi artırdı. Dolayısıyla yüksek protein tüketiminin belirli durumlarda bilimsel bir temeli var. Ancak ‘ne kadar çok protein, o kadar sağlıklı’ yaklaşımı doğru değil. Fazla protein tüketmek tek başına daha hızlı kilo verdiren bir yöntem değildir. Asıl önemli olan kişinin enerji ihtiyacı, fiziksel aktivitesi ve beslenme düzeninin bütünüdür.” dedi.
PROTEİN İHTİYACI KİŞİDEN KİŞİYE DEĞİŞİYOR
Günlük protein ihtiyacının yaş, cinsiyet, kilo, kas kütlesi ve fiziksel aktivite düzeyine göre değiştiğini ifade eden Udum, sağlıklı yetişkinler için genel referans değerlerden de söz etti. Udum, “Sağlıklı yetişkinler için genel referans değer yaklaşık kilo başına 1 gram proteindir. Ancak bu herkes için ideal hedef anlamına gelmez. Kişinin cinsiyetine, yaşına, mevcut kas kütlesine ve fiziksel aktivitesine göre ihtiyaç değişebilir. Örneğin spor yapan bir bireyde bu ihtiyaç kilo başına günlük 1,5-2 grama çıkabilir. Fazla tüketilen proteinin doğrudan kasa dönüştüğü yönündeki yaygın düşünce de doğru değil. Vücudun protein depoladığı özel bir depo sistemi yoktur. İhtiyaç duyulan amino asitler kullanıldıktan sonra fazla amino asitlerin azot kısmı metabolize edilerek ağırlıklı olarak üre şeklinde atılır, kalan enerji ise vücudun enerji metabolizmasına dahil olur.” şeklinde konuştu.
Kas gelişiminin yalnızca daha fazla protein tüketmekle sağlanamayacağını belirten Udum, “Kas gelişimi için yeterli enerji, uygun direnç egzersizi, toplam protein miktarı ve proteinin kaliteli kaynaklardan alınması birlikte değerlendirilmelidir. Çok yüksek protein tüketimi sebze, meyve, tam tahıl, baklagil ve sağlıklı yağlar gibi diğer önemli besin gruplarının daha az tüketilmesine yol açıyorsa genel beslenme kalitesi düşebilir.” ifadelerini kullandı.
PROTEİN MİKTARI DA ÖNEMLİ
Yüksek proteinli beslenmenin uzun vadeli etkileri değerlendirilirken yalnızca toplam protein miktarına bakılmaması gerektiğini söyleyen Udum, proteinin hangi besinlerden alındığının da önemli olduğunu vurguladı. Udum, “Özellikle işlenmiş ve yağ oranı yüksek et ürünlerinin fazla tüketilmesi doymuş yağ alımını artırarak uzun vadede kalp-damar sağlığı açısından olumsuz bir beslenme modeline katkıda bulunabilir. Pürinden zengin bazı hayvansal gıdaların aşırı tüketimi ürik asit seviyelerini yükseltebilir. Gut hastalığını yalnızca yüksek protein tüketimiyle açıklamak doğru değildir. Genetik yatkınlık, böbreklerin ürik asit atılımı, vücut ağırlığı, alkol ve fruktoz tüketimi gibi birçok faktör hastalık riskinde rol oynar.” dedi.
Spor yapan kişiler arasında protein tüketimine yönelik kaygının son yıllarda arttığını dile getiren Udum, “Düzenli egzersiz yapan bir bireyin yeterli protein alması elbette önemlidir. Ancak ‘bir öğünde proteinimi alamadım, kas kaybettim’ veya ‘antrenmandan hemen sonra protein içmezsem gelişimim bozulur’ şeklindeki düşünceler doğru değil. Kas protein sentezi günün tamamındaki protein alımı, direnç egzersizi, enerji alımı ve uyku gibi birçok faktörün sonucudur. Bu nedenle tek bir öğüne veya antrenman sonrasındaki kısa bir zaman dilimine gereğinden fazla anlam yüklememek gerekir.” şeklinde konuştu.
PROTEİN TOZU KİMLER İÇİN GEREKLİ?
Bir dönem daha çok profesyonel sporcularla özdeşleştirilen protein tozları bugün farklı yaş gruplarında yaygın biçimde kullanılıyor. Udum ise protein tozlarının temelde günlük protein ihtiyacını tamamlamaya yönelik bir besin takviyesi olduğunu söyledi. Udum, “Protein tozu; whey, kazein, soya veya bezelye gibi farklı kaynaklardan üretilebilen, protein içeren bir besin takviyesidir. Temel işlevi günlük protein ihtiyacını pratik şekilde tamamlamaktır. Protein tozları normal beslenmenin alternatifi olarak görülmemelidir. Yüksek protein ihtiyacı olan sporcularda, yoğun antrenman yapanlarda, iştahı düşük kişilerde veya günlük beslenmeyle protein ihtiyacını karşılamakta zorlanan bireylerde protein tozları destek olarak kullanılabilir.” dedi.
Protein takviyelerinin güvenliği konusunda ürünün niteliğinin ve kişinin sağlık durumunun dikkate alınması gerektiğini söyleyen Udum, “Protein tozlarının tamamını zararlı veya tamamen güvenli olarak sınıflandırmak doğru olmaz. Ürünün içeriği, kullanılan miktar, kişinin sağlık durumu ve ürünün güvenilirliği önemlidir. Mevcut veriler, sağlıklı bireylerde önerilen miktarlarda kullanılan protein takviyelerinin kısa ve orta vadede ciddi bir sağlık problemi oluşturduğunu göstermiyor. Ancak protein tozlarının uzun yıllar boyunca ve çok yüksek miktarlarda kullanımına ilişkin veriler, normal beslenmeye kıyasla daha sınırlı.” ifadelerini kullandı.
“SOSYAL MEDYA TARİFLERİ HERKES İÇİN UYGUN DEĞİL”
Protein tüketimi konusunda en sık karşılaştığı yanlışın “daha fazla protein daha iyidir” düşüncesi olduğunu söyleyen Udum, özellikle karbonhidratların tamamen beslenmeden çıkarılmasına karşı uyardı. Protein konusunda son dönemde iki farklı uç yaklaşımın öne çıktığını ifade eden Udum, “Bir tarafta proteini gereksiz veya zararlı görenler, diğer tarafta ise neredeyse bütün beslenme düzenini protein üzerine kuranlar var. Aslında doğru yaklaşım bunun tam ortası. Protein; kas kütlesinin korunması, büyüme ve gelişme, tokluk ve birçok fizyolojik süreç açısından vazgeçilmez bir besin öğesi. Ancak ‘yeterli protein’ ile ‘olabildiğince fazla protein’ aynı şey değil” dedi ve şöyle devam etti: Sosyal medyada popüler hale gelen yüksek proteinli tarif ve takviyeler herkes için uygun kabul edilmemelidir. Kişinin yaşı, kilosu, fiziksel aktivitesi, beslenme alışkanlıkları ve varsa hastalıkları değerlendirilerek bireysel ihtiyaç belirlenmeli. Sağlıklı beslenmenin temelini hâlâ yeterli ve dengeli enerji alımı; sebze-meyve, tam tahıllar, baklagiller, kaliteli protein kaynakları ve sağlıklı yağları içeren çeşitli bir beslenme modeli oluşturuyor.”