“8 saat kesintisiz oturmak büyük bir risk”
Masa başında uzun süre oturmak, hareketsizlik, yanlış duruş ve ergonomi eksiklikleri nedeniyle kas-iskelet sistemi başta olmak üzere ciddi sağlık sorunlarına yol açabiliyor
Günümüz çalışma yaşamında masa başında geçirilen sürenin artması, beraberinde çeşitli sağlık sorunlarını da gündeme getiriyor. Özellikle uzun süre kesintisiz oturmak duruş bozukluklarından bel ve boyun ağrılarına, dolaşım problemlerinden metabolik hastalıklara kadar pek çok riski tetikliyor. Ofis çalışanları, öğrenciler ve evden çalışanlar için giderek daha önemli bir konu haline gelen bu durumun etkilerini, risk faktörlerini ve korunma yöntemlerini Acıbadem Kozyatağı Hastanesi Fiziksel Tıp ve 
Rehabilitasyon uzmanı Prof. Dr. Ece Aydoğ ile konuştuk. Prof. Dr. Aydoğ, masa başı çalışmanın doğru alışkanlıklarla yönetilmediğinde ciddi sağlık sorunlarına yol açabileceğini vurguladı.
“HAREKETSİZLİK TÜM METABOLİZMAYI ETKİLİYOR”
Masa başı çalışma süresinin artık tıbbi açıdan değerlendirilen bir risk faktörü haline geldiğini belirten Prof. Dr. Ece Aydoğ, “Son yıllarda masa başında oturma süresi belirgin şekilde arttı. Bunu artık risk gruplarına ayırıyoruz. 4 saate kadar düşük risk, 4 ile 8 saat arası orta risk, 8 ile 11 saat arası yüksek risk, 11 saatin üzeri ise çok yüksek risk olarak değerlendiriliyor. Ne yazık ki ofis çalışanlarının büyük bölümü ortalama 8 saat kesintisiz oturuyor ve bu durum ciddi bir sağlık yükü oluşturuyor.” dedi.
Uzun süre hareketsiz kalmanın yalnızca kas ve eklemleri değil, tüm vücut sistemlerini etkilediğini vurgulayan Prof. Dr. Aydoğ, süreci şöyle anlattı: “Vücut hareket etmediğinde kas hücreleri glikozu yeterince kullanamaz. Bu da kan şekerinin yükselmesine ve tip 2 diyabet riskinin artmasına neden olur. Aynı zamanda yağ yakımını sağlayan mekanizmalar da yavaşlar, bu da kolesterol yüksekliği ve obezite riskini artırır. Bir diğer önemli nokta ise dolaşımdır; kaslar çalışmadığında kan bacaklarda göllenir ve bu durum pıhtılaşma riskini ciddi şekilde artırabilir.”
“30 DAKİKADA BİR AYAĞA KALKMAK GEREK”
Masa başı çalışanlar için en önemli koruyucu alışkanlığın hareket olduğunu vurgulayan Prof. Dr. Aydoğ, kesintisiz masa başında çalışanlar için şu uyarılarda bulundu: “Biz hastalara mutlaka 30 dakika kuralını öneriyoruz. Her 30 dakikada bir ayağa kalkılmalı, en az 2–3 dakika hareket edilmeli. Bu çok basit görünen alışkanlık bile gün içindeki toplam yükü ciddi şekilde azaltır. Çömelme, omuz çevirme, parmak ucuna yükselme gibi küçük egzersizler oldukça faydalıdır.”
Prof. Dr. Aydoğ ayrıca tek başına akşam yapılan sporun yeterli olmadığını belirterek, “Gün boyu 8 saat kesintisiz oturduktan sonra yapılan 1 saatlik spor, o gün oluşan yükü tamamen ortadan kaldırmaz. Önemli olan hareketi güne yaymaktır.” dedi.
90-90-90 KURALI
Masa başında doğru ergonominin önemine de ayrıca dikkat çeken Prof. Dr. Ece Aydoğ, vücudun uzun süre aynı pozisyonda kalmasının birçok ağrı ve hasarın temel nedeni olduğunu belirterek doğru oturuşu şöyle anlattı: “Kalça, diz ve dirsek açılarının yaklaşık 90 derece olması gerekiyor. Sırtın dik, belin destekli olması, ayakların yere tam basması ve dizlerin doğru pozisyonda bulunması omurgaya binen yükü ciddi şekilde azaltır. Biz buna 90-90-90 kuralı diyoruz. Uzun süre yanlış pozisyonda oturmak zamanla bel ve boyun ağrılarını, hatta disk problemlerini artırabiliyor. Doğru oturuş aslında günlük yaşamda yapılabilecek en basit ama en etkili koruyucu yaklaşımlardan biri.”
El ve bilek sağlığında da benzer bir hassasiyet gerektiğini belirten Prof. Dr. Aydoğ, özellikle bilgisayar kullanımına bağlı sorunlara dikkat çekti: “Mouse ve klavye mutlaka aynı seviyede olmalı. El bileği yukarıda ya da aşağıda bükülmemeli, düz bir hatta kalmalı. Çünkü bileğin sürekli yanlış pozisyonda tutulması sinir sıkışmasına yol açabiliyor. Buna karpal tünel sendromu diyoruz ve ofis çalışanlarında oldukça sık görüyoruz.”
Ayrıca masa başında çalışanların basit egzersizlerle bu riskleri azaltabileceğini belirten Prof. Dr. Aydoğ, “Omuzları öne ve arkaya yuvarlama, el bileklerini dairesel hareketlerle çevirme ve bilek germe egzersizleri faydalı olabilir. Özellikle karpal tünel sendromundan korunmak için bu hareketlerin gün içine yayılması önemlidir.” ifadelerini kullandı.